[육아일기] 불연듯 고개를 드는 육아우울증 알아보기

우선 5년 이상 아이들과의 생활이 내 삶이 다가오면서 느끼는 감정들을 육아일기로 적어보는 가운데, 살짝 우울한 감정을 정리해 봅니다. 바로 육아우울증입니다. 

육아우울증을 느낀 아침의 모습 (사진:YangDaddy)

육아우울증이란

육아우울증은 육아 과정에서 겪는 심리적, 정서적 어려움으로 인해서 발생하는 우울증의 일종입니다. 이는 부모가 되는 과정에서의 스트레스, 수며부족, 개인 시간의 부족, 자아 정체성의 변화 등 다양한 요인에 의해서 발생할 수 있습니다. 육아우울증은 일반적인 우울증과 유사한 증상을 보이지만, 육아 상황에 특화된 특징을 가지고 있다고 합니다. 

육아우울증의 주요증상

• 감정 조절의 어려움 : 육아 과정에서 발생하는 스트레스로 인해 감정 조절이 어려워질 수 있습니다. 
• 불안감 및 죄책감 : 자녀를 제대로 돌보지 못한다는 생각에 불안감과 죄책감을 느낄 수 있습니다. 
• 수면장애 및 식욕저하 : 육아로 인한 스트레스와 불규칙한 생활 패턴으로 수면장애와 식욕저하가 발생할 수 있습니다.
• 우울 및 불안 : 육아우울증을 겪는 사람들은 우울감과 불안감을 경험할 수 있습니다.
• 인격의 변화 : 육아 스트레스로 인해 인격에 변화가 올 수 있으며, 가정 내 폭력이나 부부관계의 갈등으로 이어질 수 있습니다. 

인터넷에서 찾은 육아우울증의 정의와 주요증상에 대해서 찾아 보았습니다. 어떻게 보면 정확하지는 않지만, 나에게 어느 정도 맞는 부분이 있어 보입니다. 감정 조절의 어려움, 불안감 및 죄책감, 우울 및 불안, 인격의 변화 등 모든 것이 문제점으로 지적되는 것이 확인되는 순간입니다. 

신나게 주말을 즐기는 아이들 (사진:YangDaddy)

육아우울증을 예방할 수 있는 방법

• 충분한 휴식 취하기 : 너무 피곤할 때는 집안일을 잠시 제쳐두고 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 아이를 재우고 그 옆에서 함께 자면 스트레스로 인해 멈췄던 두뇌회전이 다시 활성화될 수 있습니다. 
• 심리상담 받기 : 항우울제 처방 외에도 개인상담, 부부상담, 가족상담 등의 심리상담을 받는 것도 육아우울증 예방에 도움이 됩니다. 
• 실내에만 있지 않기 : 가능하다면 실외로 나가 신선한 공기를 마시며 가벼운 산책을 하는 것이 좋습니다. 자연과 함께하는 시간은 정신 건간에 긍정적인 영향을 줍니다. 
• 소통과 공감의 시간 가지기 : 가족 구성원과의 소통을 통해 서로의 감정을 공유하고 이해하는 것이 중요합니다. 서로의 어려움을 이해하고 지지해주는 환경이 육아우울증 예방에 큰 도움이 됩니다. 
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가끔 아침에 드라이브로 기분을 푸는 육아대디 (사진:YangDaddy)

육아우울증이 생길 경우 대처방법

육아를 하면서 우울증이 생기면 이를 극복하기 위해서 몇가지 방법을 시도해 봅니다. 우선, 육아우울증과 산후우울증을 구분하는 것이 중요합니다. 자가 진단 체크리스트를 통해 자신의 상태를 파악해 보아야 합니다. 

• 전문가와 상담하기 : 우울증 증상이 나타난다면 전문가와의 상담을 통해 적절한 조언과 치료를 받는 것이 중요합니다. 심리상담이나 약물치료 등 다양한 방법이 있으니 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 
• 건강한 생활 습관 유지하기 : 규칙적인 운동, 충분한 수면, 건강한 식습관 등은 우울증 극복에 도움이 됩니다. 몸과 마음의 건강을 위해 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 
• 가족과의 대화시간 마련하기 : 가족 구성원과의 소통은 극복에 큰 도움이 됩니다. 서로의 감정을 공유하고 이해하는 시간을 가지는 것이 중요합니다. 
• 지지 네트워크 활용하기 : 가족 뿐만 아니라 친구, 지역사회, 온라인 커뮤니티 등에서 지지를 받을 수 있는 네트워크를 활용하는 것도 좋습니다. 다른 사람들과의 교류를 통해 우울감을 줄일 수 있습니다. 

육아중 귀찮은 나의 식단 (사진:YangDaddy)

육아를 하다보면 지치고 힘들어서 나의 식사를 거르거나 대충 때우는 경우가 많습니다. 아침에 일어나서 건강을 생각한다고 단백질 쉐이크와 커피한잔 그리고 빵으로 아침을 채우는 육아대디의 식단입니다. 

육아우울증 예방에 도움이 되는 음식

육아우울증에 도움이 되는 음식에는 트립토판이 풍부한 음식들이 포함됩니다. 트립토판은 행복 호르몬인 세로토닌의 생성을 필수적인 아미노산으로, 우울증 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 

트립토판이 풍부한 음식

• 달걀, 우유, 땅콩, 아몬드, 바나나 : 이들 음식은 트립토판이 풍부하여 세르토닌 생성을 도와 우울증 예장에 도움을 줍니다. 
• 녹색 잎 채소 : 시금치, 부추, 양배추 등 녹색 잎 채소는 영양소가 풍부하며 우울증 예방에 도움이 됩니다. 

기타 우울증 예방에 좋은 음식

• 호박씨, 멸치, 대두, 고등어, 게 : 이들 음식도 우울증 예방에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있습니다. 
• 브르콜리, 시금치, 부추, 양배추 : 녹색 잎 채소는 다양한 영양소를 제공하며, 정신 건강 유지에 도움을 줍니다. 
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육아우울증 예방에 좋은 식사

육아우울증 예방에 좋은 식사는 균형 잡힌 영양소를 제공하며, 특히 기분 조절에 중요한 역할을 하는 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 포함해야 합니다. 

기분 조절에 도움이 되는 식사

• 기름진 생선 : 비타민 D는 기분을 조절하고 우울증을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 연어, 정어리, 청어, 참치, 고등어 같은 생선은 비타민 D의 좋은 원천입니다.
• 녹색 잎 채소 : 시금치, 부추, 양배추 등 녹색 잎 채소는 영양소가 풍부하며, 우울증 예방에 도움이 됩니다. 

육아우울증 극복을 위한 기타 방법

운동과 활동

• 운동 : 운동은 뇌의 신경전달물질 변화를 가져와 우울증을 완화하는데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 '러너스 하이'와 같은 긍정적인 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 
• 긍정적인 생각 유지 : 우울한 생각에 사로잡히기 쉬운 상황에서 긍정적인 생각을 유지하려고 노력하는 것이 중요합니다. 
• 규칙적이고 균형 잡힌 식습관 : 우울증 예방에 좋은 식사와 마찬가지로, 규칙적이고 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 
• 충분하고 질 좋은 수면 : 좋은 수면 습관은 우울증 증상 완화에 도움이 됩니다. 
• 명상과 요가 : 명상과 요가는 스트레스를 줄이고 마음의 평화를 찾는데 도움이 됩니다. 이러한 활동은 우울증 증상 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.